椅子に座ったままできる「チェアヨガ」で体すっきり!ヨガインストラクターが教えるおすすめ6ポーズ

こんにちは。
インテリアアドバイザーのアダチツヨシです。
今回は、インテリアをコーディネート以外の視点から楽しむ方法のお話しです。

目次

よく座る日本人にピッタリな健康法!

いきなりですが、日本人の平日に座っている時間って、海外の人よりも平均して2時間も長いんだそうです。(※2011年シドニー大学調べ)
よく言われる、“働き過ぎな日本人”を象徴しているのか?それとも、くつろぐために座る時間が長いのか?
それはさておき、いずれにしても私たちにとって、“座る”が身近な動作であることは間違いありません。

椅子に長く座っていると、肩こりや足のむくみなど疲労感を感じることがありますよね。長時間座る場合、「30分おきにストレッチをしたら良い」などよく耳にしますが、せっかく椅子がそこにあるのであれば、その椅子を使って健康になることができたら、良いと思いませんか?

例えばデスクワークをしながら、椅子に座ったままで健康になれる。
そんな、“ながら健康”を取り入れてみると、あなたの暮らしや仕事がちょっと豊かになるかもしれません。
今回は健康のプロから、椅子を使って簡単にできる“ながら健康”を学びます。

チェアヨガインストラクターのご紹介

笹﨑 布優(ササザキ フユ)さん
整体師/チェアヨガインストラクター

鳥取県境港市を拠点に、心と身体がほぐれる整体、椅子に座ってできるヨガ、顔が整う小顔コルギなどを、出張、オンライン、イベント中心に活動している。「心と身体が元気な人がもっとたくさんになって欲しい。」という想いのもと、「元気」、「健康」の本質を伝えている。

椅子を使った「チェアヨガ」の基本

「チェアヨガ」とは、椅子に座ったままでできる簡単な健康法です。もちろん、「ヨガ」がポイント。「ストレッチ」との違いは、呼吸を意識しながら身体をゆっくり動かすことで、感情のコントロールも目的としている点です。

ポーズの基本ポイント

ポーズの基本として、まずは次のポイントを押さえます。

①足を腰幅に広げ、膝の下にかかとが来るように意識して座ります。

②足の裏は地面にペタッとしっかりつけます。

③背もたれには寄りかからず、顎を引いて背筋はまっすぐに伸ばします。
(頭のてっぺんが天井から吊られているような意識で。)
手は腿の上に置きます。

忘れてはいけないのが、呼吸の仕方。実はここが重要なポイントです。
「鼻から吐いて鼻から吸う」が基本。吐いてから吸うことを繰り返します。
息を吸うときはゆっくりと両肩を軽く上げるように、吐くと同時に楽に肩の力を抜きます。

実践編!6つのポーズを紹介

いよいよ実際に、チェアヨガのポーズにチャレンジしてみましょう!
それぞれにポーズの手軽さを示す「レベル」(※筆者の体験をもとに5段階で評価)と、主な効果も合わせて参考にしてみてください。

まずは先ほどご紹介した基本姿勢を整えてからスタート!

〈1〉キャット&カウのポーズ

レベル:★
効果:リラックス効果、集中力UP、腰痛・背中の凝り・肩凝りの改善、内臓機能の活性化など

①まず、首を長く伸ばすように座ります。(耳と肩の距離を取るような意識)

②息を吐きながら背中を丸めます。

③息を吸って、ゆっくりと背中を反らせます。

④「丸める」「反らせる」を繰り返します。
(ポイント:背骨を意識してみて)

筆者の感想:
実際にやってみて、もっとも手軽だと感じました。ただ、その手軽さとは裏腹に、効果は目から鱗。背筋が伸びる感じが気持ち良い!日常的に気軽に取り入れることができそうです。

〈2〉ガス抜きのポーズ

レベル:★
効果:リラックス効果、内臓機能の活性化、疲労回復効果

①椅子に深く座り、両足を座面に乗せます。両手で優しく膝を抱えます。

②息を吸って背中を伸ばし、吐きながら両膝を自分に引き寄せます。
(ポイント:腹部を意識しながら、吐く息は丁寧に)

筆者の感想:
こちらのポーズも、姿勢は手軽。「ただの体育座り?」いえ、息を吐きながらぐーっと膝を引き寄せることで、心地よい自然な伸びを感じます。少し椅子の大きさを選ぶでしょうか。

〈3〉枝のポーズ

レベル:★★
効果:姿勢改善、骨盤調整効果、集中力UP、腹筋群の体幹強化など

①椅子の座枠を掴みます。

②息を吸いながら背中を伸ばし、吐いて左膝を伸ばします。
このとき、つま先は天井を向けます。そして、お尻(骨盤)が後傾しないよう意識します。
(ポイント:ふくらはぎや腿裏の伸びを感じること)

③同じ動作を左右足を変えて繰り返します。

筆者の感想:
簡単そうに見えて、やってみると意外とキツかったりするこのポーズ。長時間足を上げているとあちこちプルプルして来ちゃいますが、無理せず継続させましょう。座枠はしっかりと掴んでくださいね。

〈4〉立ち木のポーズ

レベル:★★★
効果:肩凝りの改善、集中力UP、バランス感覚UPなど

①右膝を曲げ、右足首を左腿に置きます。息を吐いて足裏と座骨(お尻の両下側にある出っ張った骨)を安定させます。

②両手を合わせ、息を吸いながらゆっくりと上げます。(手は下から前方を通るようにして上げいきます)

③目線は指先へ。(首が辛い場合は目線を正面へ向けてもOK)

④呼吸に合わせて腕を下ろします。左右の足を組み替えて同じ動作を繰り返します。

筆者の感想:
ようやくヨガっぽく(?)なってきました。肩凝り改善やバランス感覚に効果の見込まれるポーズですが、腿周りもしっかりと伸びて、個人的にはとっても気持ちよかった。周りに人がいるオフィスなどでは難しいかもしれないですが、比較的手軽なポーズで、集中力が上がりそうです。

〈5〉鷲(ワシ)のポーズ

レベル:★★★★
効果:背中・肩凝りの改善、血行促進、集中力UP

①右足を上にして組みます。次に、左腕が上になるように腕を絡ませ、手のひら同士を合わせます。

このとき、手の甲同士を合わせるかたちでも問題ありません。

「ちょっときついな・・・」という方は、下のハグのようなポーズでも大丈夫です。

②息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながら前屈します。
(ポイント:座骨で座面を押しながら背中を伸ばす)

③ゆっくりと呼吸をしながら戻し、反対側も繰り返します。

筆者の感想:
さて、レベルが上がってきました。もともと身体のとても硬い私はちょっと苦戦したポーズ。実際にやってみると、肩、背中が確かに伸びる感覚があり、とても気持ちが良い。椅子の周囲にスペースがある場合は、ぜひ試してみてください。

〈6〉鷺(サギ)のポーズ

レベル:★★★★★(MAX)
効果:血流促進、内臓機能活性化、足のむくみ解消、骨盤調整効果など

①左膝を曲げ、足裏を両手で掴みます。

②息を吸って背中を伸ばし、息を吐いてかかとを押し出すように左膝を伸ばします。
(※無理に膝を伸ばさないように注意)

難しい方は、下の形でもOK。膝を曲げ、脛を床と平行にしたままで行います。息を吐くのに合わせて足裏で手のひらを押し、膝を自分に近づけます。

筆者の感想:
私の体験ではレベルMAXだったこのポーズ。特に、足を斜め上に伸ばす体勢は断念。軽々と足が上がる先生を羨ましがりながら、私は膝を曲げた状態で何とか挑戦しました。ただ、その分効き目はありそうなので、できる方はぜひチャレンジを。

まとめ

この記事を読んでくださっている方も、まさに今椅子に座っていらっしゃるかもしれませんね。少し作業や集中の手を緩め、身体を動かしてみませんか?「チェアヨガ」は、なかなか思い切っての運動をする時間や余裕がないとき、また面倒なく手軽に身体を動かしたいとき、身近にあるものを使ってできる“ながら健康法”です。少し身体を動かすことで、集中力のアップにも繋がります。

そして、チェアヨガを実際に体験できるイベントも企画しています。今回、チェアヨガを教えてくれた笹﨑さんと一緒に、チェアヨガ体験や椅子との相性診断など、平日の午後をのんびりとコーヒーとともに楽しむワークショップです。
どうぞお気軽にご参加ください。

チェアヨガのお話は〈後編〉へと続きます。後編では、インテリアコーディネーター×チェアヨガインストラクターの視点で見る「椅子別おすすめポーズ」を導き出します。どうぞお楽しみに。

日常の暮らしに関するお悩み事など、些細なことでもインテリアコーディネーターへお気軽にご相談を。
お問い合わせ、ご相談はSNSのDM(インスタグラム@foglia_goodlife)または、ホームページからご連絡ください。

取材協力:
整体師/チェアヨガインストラクター 笹﨑布優さん
LINE:lin.ee/9XFZ5GD
Instagram:@fuyu.calla.seitai

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この記事を書いた人

米子市出身。fogliaインテリア事業ディレクター/築古賃貸物件オーナー/インテリアコーディネーター(インテリア産業協会公認)
北欧インテリアショップでの長年の店長経験をもとにインテリアアドバイザーとして活動中。
好奇心旺盛なインテリア愛好家。好きなものに囲まれて、暮らしを楽しく快適にするヒントを発信していきます!

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