こんにちは、スズです！
前回から始めました、この【歳時記ごはん】。
８月のテーマは「回復」です！
８月の献立 夏バテ回復に必要な栄養をしっかり取れる４レシピ
今回紹介するレシピ
・サバと高野豆腐のカレー煮
・にんじんのくるみ和え
・アボカドとトマトのサラダ
・モロヘイヤとオクラのスープ
連日暑さが続き夏バテに…真夏に取りたい栄養は？
連日35度越えという猛烈な暑さが牙をむいてきたと思いきや、大雨でじっとりした湿気に見舞われる日が続く「戻り梅雨」に、身体はへとへとになっていることと思います。毎日お疲れ様です……！
８月７日頃は「立秋」といわれ、この日を境に「暑中お見舞い」から「残暑お見舞い」になるなど、少しずつ暑さが下火になりはじめる頃。８月23日頃は「処暑」といって、暑さが終わって台風が増え始め、本格的な秋に向かいます。
しかし、異常気象で８月どころか10月頃まで暑さが残ることもある近年の夏。この2年は特にコロナ対策と熱中症対策を両立させなければなりませんが、本格的に夏バテを感じている方も多いのではないでしょうか？
この時期は、強い紫外線を浴びたり、一日中冷房の中にいたりと、実は気づかないうちに乾燥していることが多いんです。身体にとって刺激的な生活環境におかれ、ミネラルや水分が不足して睡眠の質も低下。気づけば疲れはピークに……。
このままでは秋を迎えるころに、身も心も滅ぼされてしまう！ どうにかしなければ！ という気持ちで、私も何とか毎日を乗り切ろうとしています💦
そこで今回は「回復」をテーマにした献立をご紹介！🍳
暑いし食欲はないし、なるべく台所にいる時間を短くしたいと、冷やし中華やお素麵、冷や麦のルーティンになっていませんか？
これらは調理も簡単で手軽に食べられるので重宝されるのですが冷たいうえにほぼ糖質でできており、毎日続くと内蔵を冷やし、糖質過多でダルさを感じることも。
身体の回復にはタンパク質や、オメガ３系の良質な油、心の安定に欠かせないビタミンB群、抗酸化作用のビタミンEなどが必要です。これらの栄養素をしっかり摂れる献立で、残りの夏を乗り切りましょう✨
どれも簡単な工程でできるので、ぜひ作ってみてください！
サバと高野豆腐のカレー煮
《材料 ２人分》
・サバの水煮缶…１缶（180ｇ）
・高野豆腐…２枚
・にんにく…1/2かけ
★カレー粉…大さじ１
★しょうゆ…大さじ１
★酒…大さじ１
★砂糖…大さじ1/2
・サラダ油
・飾り用の枝豆…（あれば）適量
《作り方》
- 高野豆腐を水で戻し、６等分にする（最初から1/6サイズに切られているものもあります！）。にんにくはみじん切りにする。
- ★の調味料を合わせておく。
- 鍋に油を入れ、にんにくを炒める。香りが立ってきたら高野豆腐を入れ、軽く炒める。
- サバ缶（汁ごと）、合わせた調味料を入れ、中火で水分が飛ぶまで煮る。
- 器に盛り、お好みでゆでた枝豆を乗せる。
生のものよりDHA、EPAが豊富で骨ごと食べられ、手軽に良質な脂がとれることから一大ブームを起こしたサバ缶。
抗酸化作用のビタミンＥ、大豆サポニンや食物繊維を含む高野豆腐、抗炎症、抗菌効果が期待できるカレー粉と合わせました。夏の食卓に上がることの多い枝豆をのせても◎
材料はすべて長期保存可能なものばかりなので、サバ缶、高野豆腐、カレー粉を常備しておくと、いつでも作ることができます！
にんじんのくるみ和え
《材料 ２人分》
・にんじん…1本
・くるみ…30ｇ
・しょうゆ…大さじ1/2
・オリーブオイル
《作り方》
- くるみはフライパンで煎り、冷めたらすり鉢でする（すり鉢がなければポリ袋に入れてめん棒などで叩いて砕く）。にんじんは千切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、にんじんを炒める。
- 炒めたにんじんとくるみを合わせ、しょうゆで味を調える。
実は相性抜群のオリーブオイルとしょうゆ。
にんじんは油で炒めることで、脂溶性であるビタミンAの吸収率がアップします✨ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、正常な免疫機能を維持する働きがあります。
くるみも良質な脂を多く含む食品。おやつに食べてもいいですね◎（食べ過ぎにはご注意！）
アボカドとトマトのサラダ
《材料 ２人分》
・アボカド…1個
・トマト…１個
・塩、こしょう…適量
《作り方》
- アボカド、トマトはそれぞれ一口大に切る。
- 塩こしょうで味を調える。
超超超簡単なお手軽サラダ！
しっかり味がある食材なので、塩こしょうのシンプルな味付けで美味しくいただけます。夏野菜の代表、トマトとあわせてさっぱりと。アボカドも抗酸化作用が高く、食物繊維が豊富。脂質が多くカロリーが高いので、こちらも食べ過ぎにはご注意！
モロヘイヤとオクラのスープ
《材料 ２人分》
・モロヘイヤ…1/2袋（葉の部分で約20ｇ）
・オクラ…３本
・卵…１個
・だし汁…500ml
・しょうゆ…小さじ1/2
・塩…小さじ1/2
・（お好みで）亜麻仁油…大さじ１
《作り方》
- オクラは塩（分量外）をふり、まな板の上で転がす。水でサッと洗い、水けをきって3mmの輪切りにする。
- モロヘイヤは葉の部分をとり、粗く刻む。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、塩を入れて火にかけ、沸騰直前でオクラ、モロヘイヤを入れて１分程度煮る。
- 溶き卵を回し入れ、仕上げにお好みで亜麻仁油を回しかける。
積極的にとりたいネバネバ食材のオクラとモロヘイヤ。胃や腸などの粘膜を保護する働きがあります。熱を冷まし、体を潤してくれるので夏バテにもってこいの食材です。
最後に亜麻仁油をかけると、同時に良質な脂をとることができます。
※亜麻仁油は、酸化しやすいため生食向けです。クセがなくサラッとしているのでサラダなどにかけても◎
また、今回の献立は他に良質な脂を含む食材をたくさん使っているので、単品で作るときのみ使用するのがおすすめです。
歳時記ごはんの他のレシピ
・７月の献立「夏のダルさを吹っ飛ばす夏野菜レシピ」
